Timen er bygd opp med intervaller tilpasset moderat til høy intensitet, hvor man har muligheten til å øke pulsen og bedre utholdenheten.
Det er lagt opp til 10 min progressiv oppvarming, før man starter på hoveddelen med drag av varierende lengde og intensitet. Mellom dragene er det lagt inn gode pauser, sånn at man har muligheten til å hente seg inn igjen før nye intervalldrag.
Timen avsluttes med en nedtrappingsdel, og lett uttøying.